TĂNG CÂN VÀ GIẢM CÂN VỚI TRÁI CÂY (P.1)

Kiểm soát cân nặng là cách tốt nhất để được khỏe mạnh. Trọng lượng lý tưởng giúp bạn tránh được nhiều loại bệnh khác nhau, đặc biệt là bệnh tim. Không ít người cho rằng ăn trái cây sẽ giúp giảm cân nên họ ăn thoải mái, thậm chí dùng thay cơm. Tuy nhiên, chính quan niệm sai lầm này đã khiến những người này tăng cân rất nhanh. Tìm hiểu để xác định chế độ ăn uống hợp lý sẻ giúp bạn được nhiều lợi ích trong việc lựa chọn nhu cầu thực phẩm trong ăn bữa ăn của mình.

Ăn nhiều trái cây tăng cân?

Trong hầu hết các chế độ ăn uống thường được đề nghị dùng các loại trái cây, do nhóm thực phẩm này được coi là lành mạnh. Tuy nhiên, việc tiêu thụ thường xuyên quá nhiều một số nhóm thực phẩm trái cây dưới đây có thể gây tăng cân. Các chuyên gia cho rằng mọi người nên ăn khoảng năm phần một ngày, nhưng không phải tất cả các loại trái cây,những phần này phải có rau. Đường, không thuộc vào nhóm đề nghị trên, đường được chuyển đổi thành chất béo, gậy tình trạng tích tụ mỡ gây béo phì.

Các trái cây nhiều đường:

- Chuối: thành phần của chuối chứa 75% nước, natri, kali và sắt, nhưng ăn tương đương 1 quả chuối là bạn nuốt 17g đường

- Nho, thành phần của Nho chứa carbohydrate, vitamin C và glucose, ăn 126g Nho bạn đã cung cấp cho cơ thể 20g đường.

-  Cam là một đồ uống tuyệt vời khi bị cảm lạnh vì nó có hàm lượng vitamin C cao, rất tốt cho tiêu hóa, nhưng ăn một quả cam là bạn tiêu thụ 23g đường.

-  Dưa hấu, tiêu thụ của nó tương đương với 18g đường.

- Táo ( Bom) thành phần của táo chứa 223g chất xơ cao. Kết quả này tương đương với tiêu thụ 23g đường.

Trái cây giàu năng lượng sẽ gây béo phì

Các loại trái cây như xoài, đu đủ, chuối, mít, sầu riêng, dừa… là món khoái khẩu của nhiều người. Dù vậy, năng lượng của chúng khá cao, có khi bằng với một chén cơm. Ví dụ: 2 trái chuối/1 miếng đu đủ chín (400g)/1 trái xoài/3 trái hồng xiêm đã cung cấp mức năng lượng tương đương một chén cơm.

Nếu đã ăn bữa chính đủ no rồi mà lại ăn thêm chúng sẽ gây tăng cân, đặc biệt là ăn những loại trái cây này trước khi ngủ. Vào buổi tối, chúng ta thường không hoạt động, năng lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ dự trữ nên rất dễ tăng cân.

Đối với những người “ăn kiêng”, vì bỏ bữa chính, bạn sẽ ăn một lượng trái cây nhiều hơn nên cũng rất dễ tăng cân.

Các nhóm trái cây giảm cân hiệu quả

Ăn trái cây đem lại nhiều chất khoáng, vitamin cần thiết cho cơ thể nhưng lại chứa rất ít calo là giải pháp tích cực cho quá trình giảm cân của bạn. Chính vì thế, nếu biết cách áp dụng những loại thực phẩm này cho chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình, chắc chắn bạn sẽ có một thân hình khỏe mạnh, vóc dáng hoàn hảo.

Nhóm trái cây giàu vitamin C, E

Các loại trái cây bao gồm cam, chanh, kiwi, ổi, mâm xôi, việt quất, dâu tây và quả màu xanh…chứa hàm lượng vitamin C, E lớn giúp thúc đẩy nhu động ruột và do đó giải độc, loại bỏ độc tố từ cơ thể. Trái cây và hoa quả làm sạch máu và tăng cường hệ thống tim mạch. Điều này thúc đẩy sức khỏe tim mạch là tốt. Các loại trái cây viện trợ trong việc loại bỏ cholesterol xấu và cải thiện tiêu hóa và sự thèm ăn, giúp giảm cân.

 Nhóm cao hợp chất đường, tinh bột, chất xơ

Hợp chất đường, tinh bột, chất xơ được gọi chung là carbohydrate,  đóng vai trò quan trọng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chất carbohydrate thường có trong rau, trái cây, ngũ cốc, thịt, mì…, đặc biệt trong trái cây chứa carbohydrate chủ yếu là đường và chất xơ giúp bảo hòa, cân bằng năng lượng mà cơ thể cung cấp, đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Tuy nhiên phân thành từng nhóm để thực hiện chế độ ăn uống cho phù hợp để giảm cân hiệu quả.

Nhóm trái cây cao carbohydrate, chế độ ăn uống nhiều trái cây chứa nhiều đường và chất xơ như chuối, mận, lê, quả kiwi, dứa, xoài, nho, và sung, nên dùng vào bữa ăn sáng để tăng hiệu quả. Những loại trái cây này cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và cung cấp các hàm lượng đường cần thiết sau một đêm. Những loại trái cây nên có chế độ ăn uống một cách thường xuyên và khoa học, cần kết hợp với các loại trái cây khô như nho khô, hạnh nhân, mơ, và mận.

Hàm lượng carbohydrate cao giúp cho cơ thể giữ được chất béo và loại bỏ lượng thừa của insulin. Muốn giảm cân nhanh với trái cây cao carbohydrate thì mỗi ngày cung cấp khoảng 80gam carbohydrat. 

Nhóm trái cây thấp carbohydrate thấp hợp chất đường, tinh bột, chất xơ

Nhóm trái cây thấp carbohydrate như đào, quả xuân đào, dưa đỏ, táo, đu đủ. Nhóm trái cây này rất bổ dưỡng có hàm lượng nước cao và kiểm soát nhiệt độ và giúp loại bỏ cholesterol xấu trong cơ thể. cung cấp năng lượng cần thiết cho hệ thống tim mạch và thần kinh hoạt động. Chế độ ăn giàu các loại trái cây này sẽ  đốt cháy chất béo dư thừa và giảm cân.

Nhóm trái cây nhiều canxi

Là những loại trái cây như cam, quýt, me, dâu tây, mít…là nhóm giàu chất canxi cung cấp cho cơ thể và giúp giảm cân, canxi tốt cho xương, với chế độ ăn giàu canxi sẽ kéo theo việc giảm độ canxi trong tế bào mỡ và giảm khả năng tích mỡ.

Càng có ít canxi trong tế bào mỡ thì cơ thể càng tích ít mỡ và loại bỏ lượng mỡ thừa của cơ thể. Trái cây là một trong những thực phẩm cung cấp canxi tự nhiên tốt nhất. Ngoài ra nhóm trái cây này còn cung cấp một số vitamin khác giúp cơ thể vận động nhịp nhàng hơn và giúp giảm cân an toàn.

Nhóm trái cây chứa nhiều nước

Các loại dưa: Dưa hấu, dưa bở, dưa gang, dưa leo…; táo là những loại trái cây chứa nhiều nước , cung cấp cho hệ tiêu hóa và vitamin cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Các loại trái cây nhiều nước cung cấp lượng nước cần thiết cho tiêu hóa hiệu quả và bài tiết các độc tố, thanh lọc giải nhiệt cho cơ thể để vận động tốt hơn và giúp giảm cân hiệu quả.

Đồ chua và nhóm trái cây còn xanh

Nếu muốn trái cây không gây tăng cân, nên ăn trái cây có vị ngọt ở mức vừa phải hoặc chọn những loại có vị chua, đắng như: khế, chanh, me, cóc, mận … để ăn sau bữa chính và làm nước ép. Những loại trái cây này cung cấp ít năng lượng hơn trái cây ngọt. Ví dụ 20 trái khế (1,4kg) mới cung cấp năng lượng bằng 1 chén cơm. Tuy nhiên, nên lưu ý là ăn những loại trái cây vị đắng, chua với số lượng nhiều, trong thời gian dài có thể gây hại cho sức khỏe dạ dày.

Ăn trái cây còn xanh sẽ không gây tăng cân so với khi chín. Vì trái cây chín chứa nhiều đường nên cung cấp nhiều năng lượng hơn. Ngoài ra, chất đường trong trái cây không chỉ có fructose mà có khi có loại đường hấp thu nhanh là glucose, dùng nhiều có thể làm đường huyết tăng nhanh. Với những người ăn kiêng, nên chọn những trái cây ít năng lượng, ăn với số lượng vừa phải. 

(còn tiếp)